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自由潛泳池靜態(tài)憋氣訓(xùn)練

自由潛泳池靜態(tài)憋氣訓(xùn)練

1:入水前2到3分鐘的呼吸非常重要,尤其對靜態(tài)憋氣來說,盡量避免不必要的動作和超呼吸,注意力集中控制呼吸,呼吸比平時稍微深一點點(等越來越熟練的時候,呼吸要越來越淺,高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時呼吸要淺很多,具體因人而異,這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當(dāng)延長吐氣時間,你會感覺到心跳的速度隨著每次呼吸降低

2:最后一口氣開始填積呼吸(也就是盡量吸入更多的氣),之后身體自認(rèn)向前進入水中,同樣避免過多的動作,同時眼睛閉攏。

3:憋氣的時候,盡量最大限度的保持放松,保持身體不動并不代表放松,可以自己檢查下,我的脖子放松了么?我的左肩膀,左小臂,左手,左手指,腰部,左腿,以此類推,通常如水一分鐘之后能夠達到真正的放松,到那個時候連舌頭都是放松的(通常剛下水的時候因為之前做肺部填積,胸部會很膨脹,所以舌頭跟本無法放松,胸部肌肉也無法放松,過一會這種膨脹感覺會逐漸消失,這是要盡快放松胸部肌肉,因為大量空氣在肺中,可以自己調(diào)節(jié)什麼時候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出,什麼時候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進入放松境界。

4:這時候在旁邊監(jiān)督的人要注意潛水者的動態(tài),看看有沒有大鼓氣泡從嘴中溢出(一般是因為潛水者已經(jīng)昏迷,嘴不由自主的張開)同時每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者,潛水者在水中動一下食指,表示自己清醒。

5:當(dāng)潛水者在水中時間越來越長,二氧化碳在血液中含量逐漸增高,潛水者的身體會開始不由自主的抽搐,告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開始時間因人而異,有些人來的早,有些人來的晚,有些人甚至根部不來(來的早的人說明你的diver's response越好,通過訓(xùn)練是可以很大程度的提高diver's response)。這個時候身體繼續(xù)盡量放松,但同時注意自己的身體變化,有沒有感覺頭痛或者其他不適應(yīng),越往后越更加注意,在最后十幾秒鐘,睜開眼睛,看看有沒有視線模糊的現(xiàn)象或者視線延時的感覺,再盡最大可能的呆在水中的同時防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習(xí)的第一次最早出現(xiàn),大部分潛水者在水中幾分鐘后會開始這種抽搐。

6:在離開水面之前,雙肩趴在游泳池旁邊,腳踩到游泳池底部,記住你血液中的氧氣含量在你離開水面的幾秒鐘內(nèi)還是處于最低,所以一定要把自己固定好,防止站起來之后跌倒,做好這些準(zhǔn)備措施后,頭部離開水面,最多深呼吸三口氣(理論上佔你肺部容量的75%,多了就成超呼吸了),然后拿下泳鏡,鼻塞等器具,對在旁邊監(jiān)督你的人做一個ok的手勢,在說一聲 i am ok.(這個一般是比賽的最后步驟,如果不能完整的話成績不算)

7:休息2到3分鐘之后再進行下一次練習(xí),在這2~3分鐘之內(nèi)不要走動,不要對話,盡量控制呼吸,在同1次訓(xùn)練中,你會感覺隨著做的次數(shù)越多(最多8次),你在水中憋氣的時間越長,因為你的diver's response隨著你上一次的憋氣中得到了加強。


       練習(xí)表:


  1:二氧化碳表


  做這個練習(xí)可以提高你的diver's response。通過提高你身體內(nèi)二氧化碳的含量,使你能夠更好的控制呼吸和對抗身體的抽搐。


  表格大體上看是這樣的:


  休息2分30秒 憋氣2分30秒


  休息2分   憋氣2分30秒


  休息1分30秒 憋氣2分30秒


  休息1分   憋氣2分30秒


  休息30秒   憋氣2分30秒


  休息15秒   憋氣2分30秒


  上來不休息,直接只呼吸一口氣  憋氣2分30秒


  憋氣時間因人而異,至少是潛水者最長憋氣記錄的一半以上,比如,一個潛水者最長憋氣時間是5分鐘,那麼他的憋氣時間最短是2分30秒。


  大家可以注意到,這個表格憋氣的時間是不變的,但是休息時間越來越短,這樣通過合理的提高了身體二氧化碳的含量,加以練習(xí),提高了diver's response.


  2:低氧表


  這個訓(xùn)練相對於二氧化碳表訓(xùn)練更容易發(fā)生 blak out,因為通過這個訓(xùn)練,潛水者能夠使自己的身體更加適應(yīng)在低氧的狀態(tài)。


  休息2分鐘 憋氣1分鐘


  休息2分鐘 憋氣1分15秒


  休息2分鐘 憋氣1分30秒


  休息2分鐘 憋氣1分45秒


  休息2分鐘 憋氣2分鐘


  休息2分鐘 憋氣2分15秒


  休息2分鐘 憋氣2分30秒


  休息2分鐘 憋氣2分45秒


  最后的兩次憋氣時間最低要求超過潛水者個人最長憋氣時間的80%。



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